Svensk paddlare och tennisspelare: samma kropp

Havspaddling och tennis ställer delvis samma krav på kroppen: stabila axlar, ett grepp som orkar hålla, bålstabilitet och en plan för återhämtning. Den som paddlar mycket och dessutom spelar racketsport bör därför se de två aktiviteterna som en gemensam belastning, inte som två separata projekt. Det finns svenska sammanställningar av skadestatistik för båda sporterna, och de pekar i samma riktning: överbelastning, inte olyckor, är den vanligaste orsaken till att utövare tvingas ta paus.

Vad har paddling och tennis gemensamt?

Båda sporterna bygger på rotation. I kajaken driver du kraften från benen och bålen genom bålen och vidare ut i armarna, och i tennisen går slaget genom samma kedja. Det betyder att en svag punkt i bålen eller i skulderbladens rörelse märks i båda aktiviteterna samtidigt. En paddlare som börjar spela tennis två gånger i veckan får alltså inte bara en ny belastning i handleden, utan också en ny belastning i den kedja som redan används i paddlingen.

Greppet är den andra gemensamma nämnaren. I kajaken håller du paddelskaftet, i tennisen racketgreppet. Båda kräver att underarmen kan arbeta utan att handleden vinklas onaturligt. Skillnaden är att paddeltaget är mer statiskt och tennisslaget mer explosivt, vilket gör att en paddlare som är van vid långa, jämna tag kan behöva vänja sig vid kortare, hårdare belastningstoppar.

Den som vill förstå hur en racketsport byggs upp från grunden kan läsa mer om tennis för nybörjare, där grundteknik, grepp och uppvärmning beskrivs steg för steg. Det är samma principer som gäller för paddelteknik: börja med rörelsen, inte med kraften.

Vilka skador är vanligast i de båda sporterna?

Tennisarmbåge, eller lateral epikondylit, är den mest kända belastningsskadan i racketsport. Den uppstår där senan fäster vid armbågens utsida och kommer av upprepade slag med för hårt grepp och för lite stöd från bålen. Paddlare får sällan exakt samma diagnos, men väl liknande besvär i underarm och handled, ofta efter långa pass med motvind eller efter att ha bytt paddel utan att anpassa tekniken.

Axeln är den andra zonen. I paddling belastas framsidan av axeln när draget avslutas, och i tennis belastas den när serven lyfts över huvudet. Båda rörelserna kräver att skulderbladet kan rotera fritt. Om bröstryggen är stel, tar axeln över en del av rörelsen, och då ökar risken för inflammation i senskidan.

Ryggen och höften är den tredje zonen. Sittande paddling i många timmar pressar ländryggen i flexion, medan tennis kräver snabba riktningsbyten och rotation. En paddlare med stel höft får svårare att rotera i slaget, och en tennisspelare med svag bål får svårare att hålla balansen i kajaken vid sidvind.

Det finns ingen enskild svensk myndighet som sammanställer skador för båda sporterna, men Folkhälsomyndigheten publicerar generell statistik om fysisk aktivitet och skaderisk, och de nationella idrottsförbunden har egna sammanställningar. Den som vill läsa mer om rehabilitering av tennisarmbåge kan söka på 1177 Vårdguiden, som beskriver både egenvård och när man bör söka vård.

Hur tränar man båda sporterna utan att slita ut sig?

Det enklaste svaret är att lägga dem på olika dagar och inte kombinera ett hårt paddelpass med en tennismatch samma dygn. Kroppen behöver tid för att bygga upp senor och leder, och den tiden är längre än musklernas återhämtning. En tumregel är att senor och bindväv behöver 48 timmar mellan hårda belastningar, medan muskler ofta klarar 24 timmar.

Styrketräning bör fokusera på bål, skulderblad och underarm. Rotationsövningar med lätt vikt, drag till bröstet och greppstyrka med handtag är alla relevanta för båda sporterna. Undvik att träna greppstyrka till utmattning dagen före ett långt paddelpass, eftersom underarmen då är trött när du behöver den som mest.

Rörlighet i bröstrygg och höft är den mest försummade delen. En paddlare som sitter mycket behöver öppna bröstryggen dagligen, och en tennisspelare behöver kunna rotera höften utan att ländryggen tar över. Fem minuter om dagen räcker för att märka skillnad, men bara om det görs konsekvent.

Vilken utrustning spelar roll för belastningen?

I paddling handlar det om paddelns vikt och skaftets diameter. Ett för tjockt skaft tvingar fram ett hårdare grepp, vilket i sin tur belastar underarmen. Ett för långt skaft ökar hävstången och därmed belastningen på axeln. Många paddlare byter paddel utan att justera tekniken, och då flyttar sig bara problemet.

I tennis handlar det om racketvikt, greppstorlek och strängspänning. Ett för hårt sträckt racket ger mer vibrationer upp i armbågen, och ett för litet grepp gör att handen kramar hårdare. Det finns ingen universallösning, men principen är densamma som i paddlingen: utrustningen ska minska behovet av att hålla hårt, inte öka det.

Skor och underlag är den tredje faktorn. I tennis skiljer sig belastningen mellan grus, hard court och inomhusmatta, och i paddling spelar sittpositionen i kajaken större roll än skorna. Gemensamt är att en stabil bas minskar småkompensationer som annars sprider sig uppåt i kroppen.

Hur påverkas kroppen efter 40?

Efter 40 år minskar den explosiva styrkan gradvis, medan uthålligheten håller sig längre. Det betyder att långa paddelpass ofta känns lättare än korta, intensiva tennismatcher, och att uppvärmningen blir viktigare än den var vid 25. Senor och leder anpassar sig långsammare, så en ny aktivitet bör introduceras gradvis under flera veckor.

Återhämtningen tar längre tid, vilket gör sömn och mat till en del av träningen snarare än något vid sidan om. Proteinintag i samband med passet och tillräckligt med vätska är enkla åtgärder som har stöd i forskning om äldre aktivas muskeluppbyggnad.

Det finns också en positiv sida. Både paddling och tennis är viktbärande eller halvt viktbärande aktiviteter som belastar skelettet, och de bidrar till att bibehålla benmassa och balans. Balansen är särskilt relevant, eftersom fallolyckor är en vanlig orsak till skada bland äldre, och båda sporterna tränar den utan att det känns som balansövning.

Praktiska råd för dig som gör båda

Planera veckan så att hårda pass inte ligger intill varandra. Lägg gärna paddlingen på morgonen och tennisen på kvällen, men bara om du är van vid dubbel belastning sedan tidigare. Börja med ett pass i veckan av den nya aktiviteten och utvärdera efter tre veckor.

Värm upp specifikt för varje sport. Paddling kräver rörlighet i bröstrygg och axel, tennis kräver rörlighet i höft och handled. Fem minuter räcker, men den ska vara riktad mot den rörelse du ska göra.

Håll koll på de tidiga signalerna. En molande känsla i armbågen eller en axel som känns trött redan före passet är tecken på att belastningen behöver sänkas, inte att du behöver mer vilja. Det är samma princip i kajaken och på banan: kroppen säger till innan den går sönder.

Avsluta varje pass med att skriva ner vad du gjorde och hur det kändes. Efter några veckor ser du mönster som är svåra att upptäcka i stunden, och du kan justera innan besvären blir kroniska.